Rückblick: Im letzte Beitrag hatten wir uns angeschaut, was langes Sitzen für unsere Gesundheit bedeutet. Zur Erinnerung: Hohe Sitzzeiten am Stück erhöhen das Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.
Um die Sterblichkeitsrate zu reduzieren, sollten wir laut Studien mindestens 30 min pro Tag weniger sitzen und 5 min pro Tag moderate Mehrbewegung integrieren.
Die WHO (World Health Organization) geht sogar noch einen Schritt weiter. Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren liegen die Bewegungsempfehlungen hier bei:
- 150–300 Minuten:
⟶ Wöchentlich moderate körperliche Aktivität
⟶ z. B. zügiges Gehen, Radfahren
- 75-150 Minuten:
⟶ Wöchentlich intensive körperliche Aktivität
⟶ z. B. Joggen, schnelles Schwimmen
- Zusätzlich: Muskelkräftigende Aktivitäten:
⟶ 2 x pro Woche Training für Beine, Rücken, Rumpf und Schultern
- Ein Richtwert pro Tag von 7.000-10.000 Schritten
Doch wie lassen sich diese Empfehlungen erfüllen, wenn wir täglich bis zu acht Stunden an unseren Schreibtisch gefesselt sind?
Hier ein paar Tipps von uns:
- im Alltag:
⟶ Regelmäßige Bewegungsunterbrechungen
⟶ Alle 30–60 Minuten aufstehen
⟶ Kurze Aktivitäten wie eine aktive Pause
⟶ Kurze Gehpausen (1–3 Minuten)
⟶ Telefonate im Stehen oder Gehen (Walk & Talk)
⟶ Drucker, Mülleimer bewusst weiter weg platzieren
⟶ Treppe statt Aufzug
- Im Büro/ Homeoffice:
⟶ Höhenverstellbarer Tisch (Sitzen-Stehen abwechseln)
⟶ Kurze Mobilisationsübungen für Rücken, Hüften, Schultern
⟶ Meetings im Stehen oder als Walk & Talk
- In der Freizeit:
⟶ Nicht direkt vom Bürostuhl aufs Sofa
⟶ Spaziergang nach dem Essen
⟶ Aktive Hobbys statt ausschließlich Bildschirmzeit
Auch wenn es uns schwer fällt. Unser Körper wird uns die kleinen Veränderungen schnell und vor allem langfristig danken.
